asokmast.pages.dev


Mat träning och prestation

Kost för tränande kvinnor: hur bör du äta för att ge din kropp allt den behöver för hälsa och prestation? Det försöker jag svara på i den här artikeln!

  • Muskler utan att träna Mat, träning och prestation – En studie om kost- och träningsvanor i årskurs fem Markus Johansson Examensarbete 10 poäng HT 05 Examensarbete på lärarprogrammet, p Institutionen för pedagogik.
  • Kaloriräknare träning I denna artikel kommer vi att utforska kosttips för att öka energi och förbättra prestation genom mat och dryck.
  • Mat för att bygga muskler Mat för prestation och hälsa – 6 måltidstips.


  • mat träning och prestation


  • Män och kvinnor är ganska lika i träningssammanhang. Vi bör träna på ungefär samma sätt för att bli snabbare, uthålligare, starkare och för att bygga muskler. En viktig skillnad mellan könen gör dock att kvinnor är svårare att studera och att alla rekommendationer för manliga atleter kanske inte bara går att översätta rakt av: kvinnors mer invecklade och individuella hormonella förutsättningar.

    Detta bör du äta före och efter träning

    Inga två menscykler är identiska, varken från kvinna till kvinna eller från menscykel till menscykel hos en viss kvinna. Det här är säkert en av anledningarna till att idrottsforskningen på kvinnor är eftersatt. En viktig, till och med avgörande, del av upplägget för tränande män och kvinnor är kosten. Utan en vettig kost blir prestationsförmågan och, på längre sikt, hälsan lidande.

    Även här finns det viktiga skillnader mellan könen allmänna rekommendationer för idrottares kosthållning ofta ignorerar. Tränande kvinnor har inte exakt samma näringsbehov som tränande män och påverkas ofta värre av en undermålig eller otillräcklig kost. En ny översiktsartikel går igenom forskningen på området och lägger fram kostrekommendationer för tränande kvinnor baserade på denna.

    I den här artikeln tar jag en titt på den och ser vad den kommer fram till.

    Kost för tränande kvinnor: ät för hälsa och prestation

    Vi börjar med det viktigaste: hur mycket du bör äta i förhållande till hur mycket du verkligen äter. Många kvinnliga idrottare drabbas av någon form av näringsmässig brist under träningskarriären. Dessa brister har olika orsaker, allt från okunskap om kalorier, näring och kroppens behov, till mat träning och prestation underätning eller en restriktiv kosthållning. Inte sällan är ätstörningar inblandade.

    Saken blir inte bättre av att många kvinnliga idrottare tror att en lägre kroppsvikt automatiskt är bättre. Både för prestation och visuellt framträdande. Upp till omkring hälften av kvinnliga idrottare har en låg energitillgänglighet. Men vad är det, kanske du undrar? Enkelt uttryckt är din energitillgänglighet kalorierna som finns kvar för din kropps grundläggande funktioner efter det att kalorierna du förbrukar under träning räknats bort.

    En låg energitillgänglighet medför många otrevliga hälsoeffekter och påverkar både din kropp och dina träningsresultat negativt. En god energitillgänglighet kräver alltså att du äter tillräckligt många kalorier. Det är det allra viktigaste i kostväg för någon som tränar, man eller kvinna, men kvinnor drabbas värre om de äter för lite. De mest kända problemen med att äta för lite som idrottande kvinna sammanfattas med den så kallade kvinnliga idrottstriaden.

    Den kopplar en låg energitillgänglighet till oregelbunden eller utebliven mens och en försämrad skeletthälsa och framtida risk för benskörhet. Varje del av triaden kan uppstå på egen hand av orsaker oberoende av de andra delarna, men i många fall ligger en låg energitillgänglighet bakom.

    Vad man ska äta efter ett träningspass

    Låg energitillgänglighet stör HPG-axeln, det vill säga den samverkan mellan hormoner som sker mellan hypotalamus, hypofysen och könskörteln. Nyare forskning pekar också på att låg energitillgänglighet leder till en rad mindre utforskade hormonella effekter:. Du behöver inte veta exakt vad alla dessa hormoner gör, men i praktiken innebär de att din kaloriförbrukning sjunker, du blir hungrigare och både din fettinlagring och din muskelnedbrytning ökar.

    Förändringarna en låg energitillgänglighet åstadkommer är inte positiva. När du äter för lite sjunker din kaloriförbrukning i vila. Det är antagligen ett evolutionärt svar på svält och brist på föda. I det moderna samhället saknar vi inte föda, men vårt fysiologiska svar på att äta för lite lever kvar. Tränande kvinnor med en optimal energitillgänglighet har signifikant mycket högre kaloriförbrukning än tränande kvinnor med låg.

    Vad ska man äta före och efter träning?

    Idrottande kvinnor med regelbunden mens har också högre viloförbränning är kvinnor med oregelbunden eller utebliven mens. Den försämrade kaloriförbrukningen gör att du kan vara normalviktig och ändå drabbas av de negativa konsekvenserna av en låg energitillgänglighet som ökad risk för skador, sämre prestationsförmåga och ohälsa på många andra sätt.

    Det värsta med en låg energitillgänglighet är förstås hälsokonsekvenserna på lång sikt, men även din prestationsförmåga på kortare sikt försämras. Man brukar lägga fram 10 sätt på vilka din prestation blir sämre av att äta för lite:. Det vill säga raka motsatsen av vad du antagligen vill uppnå med din träning. Paradoxalt nog äter många kvinnor mindre just för att se bättre resultat av sin träning, men risken är stor för det motsatta.

    Egentligen är det inte så svårt att undvika mat träning och prestation ovanstående otrevligheter. Lättare sagt än gjort för många, dock. Är det bara okunskap eller tidsbrist som ligger bakom låg energitillgänglighet, är den inte så svår att åtgärda.